Aprenda algumas series de exercícios para engrossar as pernas
1. -Em pé, coloque a perna esquerda à frente apoiando o pé no step. Como a
coluna reta segure um pesinho em cada mão e mantenha a perna direita
estendida.
Flexione os joelhos das duas pernas a um ângulo de 90 grau. Volte à posição
inicial contraindo o bumbum. Ao final da série, faça com a outra perna.
Trabalha: a parte de trás das coxas e glúteos.
2. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos. Ainda com
os pesnhos, estenda os braços para a frente.
Agache, como se fosse sentar em uma cadeira. Não deixe os joelhos
ultrapassarem a linha dos pés. Retorne à posição inicial sem estender
totalmente as pernas.
Trabalha: a parte da frente e de trás das coxas.
3. Deitada de lado com caneleiras, cabeça apoiada, coloque uma perna sobre a
outra e flexione os joelhos.
Eleve a perna que está em cima e volte sem encostá-la na outra. Ao final da
série, repita do outro lado.
Trabalha: a região lateral externa das coxas.
4. Agora, em pé, apóie as mãos numa cadeira. Deixe as pernas levamente
flexionadas. Dobre o joelho direito elevando a perna em direção ao bumbum.
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Volte e repita com a outra
perna.
Trabalha: a parte de trás das coxas.
5. Deitada de costas no colchonete, mãos sob os quadris e pernas elevadas e
semiflexionadas. Deixe a coluna reta e o abdômen contraído.
Abra as pernas até os eu limite e feche retornando à posição inicial.
Trabalha: atoda a parte interna das coxas.
6. Deitada de lado, perna esquerda estendida e direita flexionada com o pé à
frente.
Eleve a perna esquerda até o limite sem tirar o pé direito do chão. Volte à
posição inicial sem encostar no solo. Ao final da série, repita do outro
lado.
Trabalha: a parte interna das coxas.
Empenhe-se em fazer menos repetição e usar mais sobrecarga, já que é ela
quem promove a tensão no músculo fazendo com que ele aumente de volume.
Então, na 1ª, na 2ª e 3ª semanas, faça 3 séries de 15 repetições usando
caneleiras de 2 kg. A partir da 4ª pratique 3 séries de 10 a 12 repetições
com caneleiras de 3 kg.
Os aeróbicos mais indicados são mountain bike, balé, caminhar na beira da
água na praia, subir escadas ou jogar vôlei.*****
